다이어트 식단 식습관 / 다이어트 음식 및 제품 알아보기

여름이니만큼 다이어트를 하시는 분들이 많으실 텐데요. 다이어트는 무조건 안 먹는 것보다, 건강하게 먹고 규칙적으로 운동하는게 중요합니다. 이번 글에서는 건강한 다이어트를 위한 식습관과 식단, 도움이 되는 음식을 소개해드릴테니 가벼운 마음으로 따라오세요! 

 

올바른 다이어트 식습관

 

다이어트를 할 때는 올바른 다이어트 식습관을 갖는 것이 필요합니다. 딱 세 가지만 기억하세요.

바로 과식, 폭식, 야식 안 하기입니다. 말처럼 쉽지 않지만, 이 세 가지만 안 하셔도 다이어트에 성공하실 수 있습니다! 

 

1) 폭식하지 않기 

먼저 배가 부르면 먹지 않아야 합니다. 우리 몸은 식욕을 촉진하는 그렐린과 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬에 의해 식욕을 조절하는데요. 과식하면 그렐린과 렙틴의 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕 조절이 어려워지게 됩니다.

 

2) 과식하지 않기 

또 설탕이나 지방 함량이 높은 음식을 먹으면 기분을 좋게 하는 호르몬, 도파민이 분비되는데요. 습관적으로 과식하면 도파민 분비를 교란하여 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 

 

또 당장 살을 빼기 위해 무조건 굶다가 갑자기 폭식하면 살을 더 찌게 하기 때문에 짧은 시간에 과도한 열량 섭취는 자제해야 합니다. 폭식하지 않기 위해서는 매 끼니 정해진 양을 규칙적으로 먹어서 공복감이 생기지 않게 하는 것이 중요합니다.

 

3) 야식하지 않기 

마지막으로 밤늦게 음식을 먹는 야식은 바로 지방으로 저장되기 쉽습니다. 밤에는 에너지를 소비하기보다 저장하려 하기 떄문입니다. 또한 위장에 음식물이 있으면 수면을 방해하기 때문에 야식을 자제해주시기를 바랍니다. 

 

 

 

 

다이어트에 도움을 주는 음식 

 

다이어트에 도움이 되는 음식을 자주 챙겨먹어도 좋은데요. 대표적인 다이어트 음식을 소개해드리겠습니다. 

 

1)연어 

먼저 연어입니다. 연어는 타임즈가 선정한 10대 슈퍼푸드 가운데 하나입니다. 

연어에는 단백질이, 비타민 D, 오메가3지방산 등이 많이 함유되어 있습니다. 이 중 오메가3 지방산은 다이어트에 도움을 주는데요. 신진대사를 원활하게 할 뿐만 아니라 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴의 분비량을 촉진해서 포만감을 느끼게 합니다.

또한 오메가3 지방산은 불포화지방이기 때문에, 고지혈증, 고혈압 등의 질병을 유발하는 포화 지방과 달리 혈관에 쌓인 노폐물의 배출을 도와서 고혈압, 심장병 등의 혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 

 

2) 병아리콩 

병아리콩은 단백질과 칼슘, 탄수화물, 식이섬유가 풍부하게 들어있는 고영양 식품입니다. 삶은 병아리콩 100g은 164kcal의 열량을 가지고 있으며 단백질이 19.3g이 들어 있습니다. 이는 완두콩의 3배 이상의 양이죠.

 

병아리콩 속에 탄수화물은 복합탄수화물로, 단순 탄수화물에 비해 소화 속도가 느리고 혈당 변화가 적습니다. 그래서 병아리콩을 다른 음식과 함께 먹으면 과식을 안 하게 되므로 체중 조절과 다이어트에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

 

3) 아몬드

견과류의 대표주자 아몬드는 다이어트에 효과적인 간식으로 알려져 있는데요. 아몬드에는 식이섬유와 섬유질이 풍부하고 단백질 함량은 약 20%나 됩니다. (육류와 비슷한 수준) 이 섬유질 덕분에 아몬드를 하루에 한 줌(약 30g) 정도 먹으면 공복감을 해소하고 포만감을 느끼게 해줍니다.

 

4) 아보카도 

세상에서 가장 영양가 높은 ‘과일’로 알려진 아보카도! 부드럽고 고소한 맛이 일품이 아보카도 불포화지방산, 단백질, 비타민, 무기질 등이 골고루 들어 있어 영양학적으로 매우 균형을 갖춘 식품입니다.

 

특히 단백질, 불포화지방산이 풍부해서 다이어트에 도움을 주는데요. 몸에 좋은 지방인 불포화지방산은 콜레스테롤을 저하시켜 혈액순환을 원활하게 하고 동맥경화를 예방하는 효과도 지닙니다.

아보카도의 오일은 피부에 수분 공급을 할 뿐만 아니라 피부 회복 및 독소 제거 효과도 있으며 칼륨 성분은 나트륨 배출에도 도움을 줍니다. 따라서 다이어트 할 때 짠 음식을 먹거나, 피부가 푸석해졌을 때 아보카도를 챙겨 드시면 피부 건강도 함께 챙길 수 있습니다. 

 

 

다이어트 식단_요즘 뜨는 '저탄고단' 식단 

 

 

요즘 뜨는 다이어트 식단은 '저탄고단' 식단입니다. 

최근 몇 년간 케토 식단, 즉 저탄고지(저탄수화물고지방) 식단이 다이어트 식단으로 유행했는데요. 하지만 의학계에서는 최악의 식단으로 평가받았죠. 과도한 지방 섭취는 콜레스테롤 증가같은 부작용을 불러 일으킬 수 있기 때문입니다. 

 

그래서 최근 떠오른 '저탄고단' 식단은 고지방 대신 '고단백질'이 중심이 되는 식단입니다. 주의할 점은 탄수화물을 극단적으로 줄이거나 단백질을 몰아서 먹지 않는 것입니다. 과도한 단백질 식단은 신장에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.

 

따라서 하루 단백질 권장 섭취량 0.8~1.2g(체중 kg당) 을 지키면서 하루 세 끼 나눠서 섭취하시길 권장 드립니다.

섭취 시에는 단백질 보충제보다는 생선, 살코기, 두부 등의 식품으로 우선 섭취하고, 육류는 자주 섭취하지 않도록 합니다. 또 기름이나 양념은 적게 넣고, 과일이나 채소와 함께 곁들이면 균형잡힌 다이어트 식단을 완성할 수 있습니다. 

 

 

간혹 다이어트 효과를 극대화하기 위해 공복에 무리하게 운동하는 분들이 있는데요, 이는 혈당 수치를 급감시켜서 현기증을 일으킬 수 있고 부상의 위험도 커집니다. 따라서 운동은 되도록 식사 후에 하는 것을 추천 드립니다. 

 

모두 적절한 운동과 함께 식단 관리 잘하셔서 꼭 다이어트 성공하시길 바랍니다! 감사합니다.